PROWESS NUTRITION

Y SUS MITOS

Por Al Wilson

Como culturistas sabéis perfectamente que la proteína es tan necesaria para desarrollar los músculos como lo son las pesas. Las proteínas proporcionan los elementos estructurales de los cuales se forman las fibras musculares, así que si el cuerpo no dispone de la suficiente proteína, entonces por muy duro que entrenéis en el gimnasio, vuestro desarrollo muscular brillará por su ausencia.

Sin embargo, existen muchos mitos acerca de este nutriente que se vienen perpetuando desde hace demasiado tiempo.
Como culturistas merecéis saber la verdad acerca de algo tan importante para llegar a construir un físico de campeonato.

El culturismo está repleto de mitos, algunos afectan directamente al entrenamiento, mientras que muchos otros se mueven en torno a la alimentación típica del culturista. Algunos de los mitos que más arraigados están son los que tienen que ver con la proteína, que es un nutriente esencial en la alimentación de toda persona, pero que en el caso del culturista, constituye el elemento básico que puede determinar que el resultado de sus esfuerzos en el gimnasio se traduzca por músculos más grandes o no. El problema con los mitos sobre la proteína es que no se sabe bien de dónde han surgido, pero a pesar de las evidencias de su equivocación, se siguen perpetuando.

La comunidad médica más conservadora piensa que los culturistas son los que perpetúan el mito de que los atletas necesitan más proteína, mientras que los hombres del músculo piensan que es la comunidad médica más retrograda e inmovilista la que difunde entre la población el mito de que los deportistas no necesitan más proteína que la gente ‘normal’.

Bajo mi opinión, no hace falta poseer un título en bioquímica molecular o en nutrición para aceptar que un deportista que exige el máximo a su cuerpo y músculos durante la práctica del deporte, necesite consumir más proteína que las personas sedentarias que no se ejercitan.

Si le decís a un nutricionista ‘normal’ que puesto que os entrenáis regularmente seguís una dieta alta en proteína, éste os dirá que no lo hagáis porque ni lo necesitáis y además resultará contraproducente. Y lo asegurará a pesar de que no disponga de ni un solo estudio que lo documente.

Es tan importante el consumo de proteína para un culturista que más vale que sepáis de una vez por todas desmitificar los abundantes mitos que rodean a este nutriente esencial.

Mito 1: Las dietas altas en proteína son dañinas para los riñones

Para empezar, las afirmaciones negativas sobre las dietas altas en proteína sobre los riñones están basadas en datos extraídos de personas con preexistentes problemas renales, que por lo tanto no tienen ninguna relevancia para los atletas sanos.

Por ejemplo, una de las funciones de los riñones es la eliminación de urea, que no es un compuesto tóxico, que se forma a partir del amoniaco, que sí es un compuesto tóxico, que proviene de la proteína de la dieta. Las personas enfermas de riñón presentan problemas para expulsar la urea lo cual hace que sea fácil deducir que las dietas ricas en proteínas deben ser dañinas también para los atletas sanos. Sin embargo, esa lógica no funciona así.

No existe ni un solo estudio científico publicado en ningún medio serio que usando adultos sanos con una función renal normal, haya demostrado cualquier tipo de disfunción renal producto de una elevada ingesta de proteína. Ningún estudio llevado a cabo con atletas sanos u otro trabajo de investigación han demostrado alguna alteración renal. Por ejemplo, un estudio reciente que examinó la función renal de atletas que siguieron dietas con alta proporción de proteína, una ingesta muy superior a la contemplada como recomendada, no descubrió efectos negativos producidos por una ingesta superior de proteína sobre la función renal.

Un trabajo en este sentido recientemente publicado (International Journal of Sport Nutrition, 10 {1}) examinó la función de los riñones de culturistas y de otros atletas muy bien entrenados que seguían dietas altas y moderadamente altas en proteína.

A los atletas se les sometió a una evaluación del registro de su alimentación durante siete días y a análisis tanto de sangre como de orina para determinar si su elevada ingestión de proteína afectaba de alguna forma la función renal. El estudio descubrió que los atletas presentaban una expulsión normal de creatinina, urea, albúmina, así como un ritmo de filtración glomular dentro de los límites normales. La conclusión fue que no existe correlación entre la ingesta de proteína y la expulsión de creatinina, albúmina, ni la de calcio. Además, otros trabajos realizados con animales que se alimentaron con dietas elevadas en proteína, tampoco descubrieron ninguna disfunción renal en animales saludables.

Otro estudio examinó los efectos de una dieta elevada en proteína usando perros viejos (“Effects of aging and dietary protein intake on uninephrectomized geriatric dogs.” Am J Vet Res 1994 Sep;55(9):1282-90) descubrió no solamente que una dieta elevada en proteína no provocó daño en los riñones, sino que los perros que consumieron más proteína vivieron más.

De todas formas, apelo a un dato para mí significativo y es que en un mundo en el que millones de atletas llevan décadas siguiendo dietas altas en proteínas, no ha habido nunca ni un solo caso de fallo renal en un atleta sano que haya sido causado por su elevado consumo de proteína. Es más, conozco casos de culturistas que han consumido durante años grandes cantidades de proteína, y quiero decir el doble y el triple de la cantidad recomendada, y nunca he visto que ninguno tuviese problemas de riñón por ello, aunque algunos sí los tuvieron, pero no fue debido a la ingesta de proteína sino por el abuso de esteroides que hacían.

Si consumir más proteína de lo considerado normal fuese a dañar los riñones, ya habríamos vistos montones de casos y no los hay. Hasta ahora toda la investigación existente y los cientos de miles de culturistas y otros atletas que llevan dietas elevadas en proteínas durante décadas no han evidenciado que ese tipo de alimentación resulte perjudicial para los riñones. Sin embargo, como es natural, cualquier cosa que se lleve a los extremos puede resultar dañina y por consiguiente existe la posibilidad de que una persona sana coma tanta proteína y durante tanto tiempo como para poder afectar negativamente su salud. Pero el caso es que no existe ninguna evidencia científica que lo ratifique. No obstante, consumir 2-3 gramos de proteína por kilo de peso y día, es superior a la media aconsejada, pero no tanto como para que pueda suponer ningún riesgo renal.

Mito 2: Las dietas altas en proteína provocan osteoporosis

Este es otro mito recurrente que sigue ahí. Según sus propagadores, las dietas con un elevado contenido de proteína provocan la desmineralización de los huesos y por tanto osteoporosis. No solamente la investigación más reciente desmonta este mito, sino que prueba que puede tener justamente los efectos contrarios.

La patología de la osteoporosis implica a una combinación de múltiples factores de riesgo y variables tanto de nutrientes, como hidratos de carbono, proteína y grasas, como de micronutrientes, tales como vitaminas, minerales, etcétera, así como también factores hormonales, o bien la falta de ejercicio, el género y hasta la herencia genética.
Los que defienden ese mito se apoyan en la teoría basada en que el consume de proteína eleva la acidez de la sangre y el cuerpo debe usar los minerales acumulados en los huesos para “rebajar” esa acidez y por consiguiente eso esquilma los minerales de los huesos.

Aunque es cierto que algunos estudios iniciales mostraban que una alta ingesta de proteína provocaba la excreción de calcio de los huesos, lo cual podría conducir a su debilitamiento, estudios más recientes han desbancado esa afirmación y no sostienen en absoluto que un consumo de proteína superior al CDR (Cantidad Diaria Recomendada), conduzca a la pérdida de masa ósea. (Excess dietary protein may not adversely affect bone. J Nutr 1998 Jun;128(6):1054-7).

Lo cierto es que incluso aunque hubiese una vinculación entre un consumo elevado de proteína y la osteoporosis en la población (y no existe), la realidad es que los atletas no presentan los riesgos asociados con la osteoporosis de la población general, puesto que éstos hacen mucho ejercicio, consumen suficientes calorías, vitaminas, minerales y su perfil hormonal es correcto.

La realidad es que la investigación ha puesto de manifiesto que los atletas tienen huesos más densos que las personas sedentarias, además, en la actualidad son millones de atletas los que consumen mayor nivel de proteína que la persona media y su salud ósea es perfecta. Es más, un investigador realizó un exhaustivo trabajo (Optimal Intakes of Protein in the Human Diet. Millward DJ .Proc Nutr Soc 1999 May; 58(2):403-13) y llegó a la interesante conclusión de que el incremento en la ingesta de proteína puede ser en realidad beneficioso para reducir la hipertensión y la mortalidad por embolias. Incluso subraya que un mayor consumo de proteína favorece la salud ósea de las personas de edad avanzada, afirmación que esta siendo apoyada por nuevas investigaciones que sugieren que se incremente el consumo de proteína para la gente mayor, a fin de mejorar su estado general de salud y muy especialmente la ósea (Increased protein requirements in elderly people: new data and retrospective reassessments. Am J Clin Nutr 1994 Oct; 60(4):501-9).

Además, mientras todavía muchos médicos anclados en el pasado siguen recomendando que los mayores no consuman carne, porque eso resulta dañino para sus huesos, un estudio reciente que incluía a 572 mujeres y a 338 hombres de edades comprendidas entre 55 y 92 años, descubrió que el consumo de proteína animal estaba asociado con un aumento de la densidad ósea, en comparación con la proteína vegetal (Am J Epidemiol 2002;155: 636-644.).

Por consiguiente, una dieta rica en proteína no favorece la osteoporosis, sino más bien todo lo contrario.

Mito 3: Los atletas no necesitan proteína extra

Este es el más ridículo de todos los mitos, que no obstante, todavía una gran parte de comunidad médica sostiene, aunque se cae por su propio peso.

Estoy convencido que la mayoría de vosotros los lectores, sin ni siquiera la formación médica o científica estaréis diciendo, “¿Quién demonios es capaz de sostener esa tontería?”, aunque parezca mentira muchos lo creen. Si partimos de la base que la proteína es el donante de los aminoácidos que el cuerpo necesita para infinidad de funciones biológicas, así como para la reparación y reconstrucción del sistema muscular y cualquier deportista hace un uso extensivo de sus músculos en el deporte, es sensato pensar que sus necesidades de proteína tienen que ser más elevadas que las de una persona que no usa, desgasta y erosiona su musculatura en la práctica deportiva. Durante más de 50 años los investigadores han estudiado las necesidades nutricionales de las personas sedentarias y luego lanzan el mensaje que nadie necesita un aporte adicional, aunque su actividad sea 10 veces superior. Por fortuna, hay otros investigadores que se tomaron la molestia de profundizar en las necesidades de los deportistas y éstos concluyeron que un atleta necesita del orden el 212-225% más de proteína por kilo de peso al día que la persona media sedentaria (Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active life style? Nutr. Rev. 54:S169-175, 1996).

Otros investigadores han llegado a la misma conclusión, es decir que un atleta necesita al menos 1,76 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día (Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J. Applied. Phys. 73(5): 1986-1995, 1992.) lo cual es el doble de la cantidad recomendada.

Todos estos estudios ponen de manifiesto que cualquier persona activa requiere un mayor aporte de proteína, con una acentuación en los culturistas, puesto que estos atletas además de mantener su masa muscular intacta buscan su incremento, algo del todo imposible sin un generoso aporte de proteína, puesto que los músculos no son otra cosa intrínsecamente que depósitos de aminoácidos.

Mito 4: Todas las proteínas son iguales

Esta es otra afirmación ridícula. Existe abundante investigación a lo largo de décadas, que pone de manifiesto que las distintas proteínas presentan una configuración química diferente y también distintos efectos biológicos en el cuerpo.

Por ejemplo, la proteína del lactosuero ha demostrado concluyentemente que mejora la inmunidad contra distintas tensiones y el ejercicio intenso compromete ciertas partes del sistema inmune. Además, los investigadores han comprobado que proteínas como la soja o la caseína pueden tener efectos bastante únicos, debido por ejemplo a la configuración específica de aminoácidos y para empezar no todas presentan la misma velocidad de digestión y de absorción.

Por consiguiente, no basta con consumir proteína, sino que la lección del tipo de ésta puede incidir en el uso que el cuerpo haga de ella.

Mito 5: No importa cuando se consuman las proteínas

Este es un mito que hasta hace no muchos años se daba por sentado, incluso por los culturistas que en temas de nutrición siempre han estado por delante del resto. La cuestión era consumir más proteína para ganar fuerza y volumen musculares, pero cuándo se ingería esa proteína no tenía ninguna importancia. Sin embargo, en la última década se ha llevado a cabo una gran cantidad de investigación que ha puesto de manifiesto que existen momentos del día en que el cuerpo necesita más proteína que en otros, así como situaciones metabólicas que permiten que el organismo la utilice mejor y por tanto puede profundizar en los procesos de reparación y de reconstrucción, así como en impulsar una mejor actividad inmunitaria.

Lo que la ciencia ha descubierto y corroborado es también algo de sentido, de la misma manera que cada tipo de proteína tiene características diferentes, no es igual que se consuma al levantarse, durante el día, antes de hacer ejercicio, justo después de hacerlo o de noche, porque cada situación presenta necesidades únicas y concretas.

Las mejores proteínas para los culturistas

El grupo de investigadores Future Concepts ha desarrollado una serie de preparados que denominan de forma general ergocéuticos, que son ayudas ergogénicas compuestas de nutricéuticos, es decir de partículas de origen nutricional con acciones biológicas. No son medicamentos que alteren dramáticamente el entorno hormonal o que engañen los mecanismos de control del organismo inundándolo con sustancias químicas, sino que sus ingredientes y la forma en que están combinados entre ellos, estimulan o inhiben ciertas glándulas para conseguir, de forma natural y constante, algunos cambios metabólicos.

Estos ergocéuticos pueden modificar ligeramente el entorno anabólico de manera que resulte mucho más fácil desprenderse del tejido adiposo y aumentar el muscular y además hacerlo sin correr ningún riesgo.

Estas ayudas ergogénicas son interesantes, en especial para los culturistas que buscan obtener el mayor grado de volumen muscular de forma natural, porque constituyen lo único que, en cierta medida, se acerca a lo que sólo es posible conseguir por medios farmacológicos.

Los conocimientos en bioquímica han permitido desarrollar el WP R10 como un alimento alto en proteínas que puede utilizarse en cualquier momento del día diluido en agua, u otros líquidos. Con él se obtiene una combinación de prótidos absolutamente biodisponibles como es el concentrado del suero, una fuente de proteínas excepcionales que Future Concepts se hace especialmente filtrar para obtener unas fracciones séricas de gran valor, no sólo para el crecimiento muscular sino también para la salud en general y, en particular, para la actividad inmunológica, que es el núcleo central de sus estudios.

Una proteína de suero convencional carece de esas fracciones y, por lo tanto, aun pudiendo ser una correcta fuente de aminoácidos y péptidos, no posee esa propiedad inmunitaria.

El tipo de hidrolizado especial utilizado en el WP R 10 está compuesto por betalactoglobulinas, 50-55%, alfa lactalbumina, 20-25%, inmunoglobulinas, 10-15%, albumina sérica bovina, 5-10%, glucomacropéptidos, 2-5%, lactoferrina, 1-2%, lactoperoxidasa, 0,5%, liosozima, 0,1%. Estas fracciones elevan el nivel de glutatión endógeno así como la secreción y circulación del factor de crecimiento similar a la insulina IGF1.

A este hidrolizado le han añadido, como complemento de prótidos, el huevo y un tipo de caseinato no desnaturalizado, para lograr con su combinación un ritmo más gradual de la digestión y liberación de los aminoácidos en la sangre. De este modo los péptidos del suero se liberan rápidamente, pero no desaparecen enseguida de la circulación, ya que los procedentes del huevo y del caseinato toman el relevo.

En la composición de este ergocéutico entran también los carbohidratos complejos de liberación sostenida y las grasas saludables, como son los ácidos grasos omega 3, los triglicéridos de cadena media y el ácido linoleico conjugado.

También se incluyen ingredientes para aumentar la afinidad de la insulina con las células musculares, así como el ácido hidroxicítrico para evitar la formación de grasa de los excedentes de carbohidratos en la dieta y para activar un poco el metabolismo. Por otro lado, el WP R 10 está dotado de enzimas proteolíticas que favorecen la digestión y de agentes específicos para incrementar la absorción de los nutrientes a través de las células captoras que revisten las paredes del intestino delgado.

Otras partículas que forman parte de este ergocéutico tienen la misión de ayudar en la metabolización de los aminoácidos, acción de gran relevancia para que el cuerpo los pueda utilizar, así como varios agentes que poseen la capacidad de incrementar la secreción endógena de testosterona, hormona del crecimiento y de IGF1, tres mensajeros hormonales implicados directamente en las acciones anabólicas. Cada uno de ellos actúa por una vía diferente, pero la suma de los tres produce unos marcados efectos de más retención de nitrógeno y de mayor generación de nuevos tejidos, lo cual asegura que el entrenamiento que se efectúa con las pesas se traduzca en un verdadero crecimiento de músculos más grandes.

Además de esas sustancias, este ergocéutico cuenta con un amplio espectro de vitaminas y minerales que actúan como cofactores en numerosas reacciones orgánicas.

Por su lado, el WP P11 es un compañero del anterior cuyo núcleo central es similar, pero incorpora algunas modificaciones sustanciales con respecto a la situación metabólica en la que está indicado su empleo, puesto que ha sido creado para ser usado sólo inmediatamente después del entrenamiento.

Future Concepts sabe perfectamente que tras una sesión de esfuerzo con las pesas el organismo sufre una serie de alteraciones temporales, algunas de ellas de gran calado, y todas tendientes a fomentar la recuperación del glucógeno y otras sustancias perdidas. También se acelera la reconstrucción de los tejidos y durante un tiempo limitado el organismo multiplica sus acciones con el fin de recobrar la normalidad existente antes del ataque que supone para sus estructuras y sistemas el entrenamiento con pesas.

Debido a ello, el WP P11 contiene, únicamente, el hidrolizado del concentrado de suero como fuente proteica por ser la más rápida en incorporarse al flujo sanguíneo, dado que al estar compuesta mayoritariamente por di, tri y oligopéptidos estas estructuras pasan directamente sin necesidad de proceso digestivo. Ahora se necesitan péptidos y aminoácidos con toda celeridad y por eso, a diferencia del WP R10, no es necesario combinarlos con otras fuentes más lentas de liberación gradual.

Tras el ejercicio, la síntesis de glucógeno es una prioridad, así que tampoco es el momento propicio para ingerir carbohidratos lentos, que pueden tardar horas en llegar a la sangre, porque se perdería esa oportunidad metabólica momentánea de sobrecompensación. Así que los carbohidratos del WP P11 son rápidos y con el máximo índice glucémico de 100 para impulsar un mayor pico de insulina, hormona ahora necesaria en cantidades importantes, ya que interviene en la creación de glucógeno, así como en el transporte de aminoácidos y otros nutrientes a las células musculares que, tras el desgaste sufrido con el entrenamiento, los absorben como una esponja lo hace con el agua.

La secreción y actividad de la insulina se duplica con la adición a este ergocéutico del ácido alfalipoico que, además de impulsar la secreción de la hormona, imita sus acciones en el organismo para multiplicar los efectos.

Otras acciones que aumentan en esos momentos son las catabólicas y las oxidativas y por ello el WP P 11 incorpora varias sustancias para formar una barrera contra el cortisol, la principal hormona catabólica, así como con poderosos antioxidantes como el glutatión, que es el antioxidante orgánico más poderoso que se conoce y cuya caída en plasma está asociada con el sobreentrenamiento y con una disminución en la actividad inmunitaria.

Otras diferencias entre el WP R10 y el WP P11 es que este último contiene, además, agentes regeneradores de los tejidos cartilaginosos y conjuntivos; otros antiinflamatorios para mantener la integridad de las articulaciones, así como unos extractos de plantas que poseen la capacidad de regeneración del hígado, glándula maestra del organismo que se ve altamente estresada con el ejercicio y todos los procesos químicos que se producen con posterioridad.

Los puntos coincidentes entre ambos ergocéuticos son muchos, pues el WP P11 también contiene enzimas digestivas, agentes magnificadores de la absorción a nivel estomacal e intestinal, ingredientes que potencian la afinidad de la insulina en las células musculares, los tres inductores de la secreción endógena de testosterona, hormona del crecimiento y de IGF1, así como el complejo multivitamínico y mineral.

Son dos ergocéuticos idénticos con un núcleo común, pero con ramificaciones distintas en virtud de la situación metabólica del momento en que se usan.

El WP R10 puede usarse a voluntad en cualquier momento del día o de la noche, mientras que el WP P11 está diseñado para ser usado justo después de entrenar y aprovechar al máximo la ventana metabólica que se abre en esos momentos concretos y tiene su punto álgido en la hora posterior, para luego ir paulatinamente regresando a la normalidad. Sólo es aconsejable usar el WP P11, además de inmediatamente después del entrenamiento, recién levantado y en ayunas.

Tanto con el WP R10 como el WP P11 se fomenta por varios mecanismos la adquisición de más tejido muscular, siendo este tipo de preparados el mejor exponente de las nuevas ayudas ergogénicas creadas con la ayuda de la ciencia y que pueden constituir un factor de gran importancia para mejorar el rendimiento en todos los deportes de fuerza y especialmente en aquellos que buscan el máximo desarrollo muscular.

En el caso de los culturistas, no hay mejor forma de obtener las mejores proteínas para el crecimiento muscular.

Derribad los mitos sobre las proteínas con los conocimientos actuales

Todavía existen muchos mitos pululando por ahí, pero los que tienen que ver con las proteínas están muy arraigados y a pesar de su falta de veracidad científica siguen haciendo correr ideas negativas acerca del consumo de proteínas en la dieta.

Las proteínas constituyen un nutriente esencial para el organismo y los aminoácidos son indispensables puesto que son el material con el cual el cuerpo forma desde hormonas, neurotransmisores, hasta la piel, los huesos y por supuesto los músculos.

No existe ninguna evidencia científica que demuestre que el consumo más elevado de proteína de la cantidad diaria recomendada (0,80 gramos por kilo de peso y día) revista ningún peligro para la salud, sino todo lo contrario. Y en el caso de los deportistas es absolutamente lógico que sus necesidades sean superiores, especialmente para los culturistas, cuyos músculos constituyen la reserva de aminoácidos del cuerpo.

Por tanto, no temáis consumir proteínas, porque además de impulsar las ganancias de fuerza y tamaño muscular estaréis más saludables.