Nutrição e Atividade Física
No esporte e na atividade física em geral, a nutrição desempenha um papel vital, antes de tomar-se uma sessão de treinamento, por exemplo, na academia, é necessário que o corpo é colocado em uma posição de:
Para melhor resistir ao estímulo de treinamento mais intenso pode
Recuperar-se rapidamente entre uma série e outra
Manter a glicemia constante para o bom funcionamento do cérebro
Nunca atingir os níveis de energia e hidro-salina esgotamento exigiria muito tempo de recuperação entre as sessões de um músculo
A fonte de alimentação antes do treino no ginásio, em seguida, tem a função de criar todas as condições necessárias para alcançar o desempenho procurado, além disso, ao contrário do que se poderia pensar, também está envolvido (embora não diretamente) no potencial de recuperação pós-treino . Em outras palavras, a potência é uma componente essencial que pesa sobre a eficácia do estímulo de treinamento.
Para facilitar o entendimento de "o que e como" para comer antes do treino, subdividir os nutrientes fornecer em duas categorias:
nutrientes para garantir, por meio da alimentação diária
para garantir os nutrientes dos alimentos antes de um treino no ginásio.
NB. Introduzir determinados alimentos em outras refeições e não antes do treino não significa que eles não são fundamentais para o assunto que você se exercita, longe disso! Infelizmente, a força do atleta deve também ter em conta os tempos de digestão e metabolismo, hipersensibilidade (se houver), a subjectividade, tempo de formação, etc., Portanto, não é sempre possível "carregar" a refeição significativamente antes do treinamento.
Para garantir os nutrientes do alimento diário
Este grupo de moléculas inclui especialmente os nutrientes geralmente definidas "funcional", isto é, aqueles que executam funções: estruturais, de bioregulation, de precursione etc. Olhando para os macronutrientes, você pode especificar que: os aminoácidos essenciais derivados de proteínas de alto valor biológico (carne, peixe, ovos, associação de leguminosas e cereais, etc.) E ácidos graxos essenciais ômega 3 e omega6 em óleos (azeite virgem extra 'soja, oliva, linhaça, peixes, etc.) deve ser garantido pelo orçamento ESPECIALMENTE nutricional diária e representam um fundo fundamental em diversas funções metabólicas, bem como a recuperação muscular do treinamento (também chamado de supercompensação). Portanto, aminoácidos e gorduras deverão ser feitas nas quantidades certas e distribuído alimentação completamente ao dia, a fim de assegurar a sua disponibilidade metabólica constantemente. O mesmo se aplica às vitaminas, oligoelementos, antioxidantes, fibras e água.
O fornecimento de água, ainda que de necessidade de compensação apropriado, durante a formação, e não devem ser negligenciadas ao longo do dia. O fluido corporal é essencial para a manutenção da eficácia fisiológica geral, particularmente no rim, o atleta é uma pessoa que se dedica a actividades e esforços que frequentemente ultrapassam o arranjo comum do corpo humano, para as reacções (e necessidades) metabolismo são diferentes do que uma pessoa sedentária. Mudanças estruturais e funcionais do trato respiratório, circulatório, esquelético, etc. são querosene prova, no entanto, esta adaptação ocorre em resposta a um conjunto de estímulos que afectam a composição do sangue. As partes traseiras de BUN, os sistemas tampão são iperattivati, aumenta a produção de corpos cetónicos, as catecolaminas alteram a sinalização hormonal totais etc,. Mas para permitir que os gases, nutrientes, a mediadores hormonais e de todas as outras substâncias dissolvidas no sangue para atingir os vários distritos, o plasma sanguíneo deve manter um determinado volume, em seguida, uma certa capacidade de transporte. Portanto, um corpo hidratado é antes de tudo um organismo que responde corretamente a estímulos e recupera o melhor de sua capacidade, mas isso não é tudo! A hidratação do sangue também afecta a recuperação pós-exercício, e que a função metabólica dos rins é a purificação do sangue através da filtração, e que, em caso de desidratação é activado um processo de gravação de plasma, graças a que diminua o seu trabalhar, é óbvio que a eliminação rápida de catabolitos tóxicos (gestores de fadiga pós-exercício sistémico) é quase directamente proporcional ao volume de sangue (volume de sangue).
Geralmente, a fim de garantir as vitaminas e antioxidantes que você precisa fazer é se concentrar na qualidade 'de alimento que você consome durante o dia, porque (assumindo uma dieta equilibrada) a sua contribuição aumenta proporcionalmente ao aumento de calorias . Pelo contrário, para os minerais (especialmente o potássio [K] e magnésio [Mg]) é essencial para avaliar com precisão o nível de transpiração total, se os suores atleta, de uma forma decisiva, é essencial avaliar em conjunto com uma capacidade do profissional para integrar a contribuição diária de sais minerais através do uso de produtos simples de contador.
Para garantir os nutrientes dos alimentos antes do treino
A fonte de alimentação antes do treino na academia deve ser fundamentalmente energia, porque, como explicado acima, as moléculas úteis para a manutenção da homeostase e a recuperação pós-exercício físico são distribuídas mais ou menos uniformemente ao longo do dia (excepto conforme necessário para outros perda de peso), o mesmo não pode ser dito para os atletas da base e meia distância, o que exigiria uma refeição pós-exercício diferente (muito mais energia) do que o recomendado, após o treinamento do peso (contendo uma ração maior de proteína) . Supondo-se que quando você trabalha com pessoas e não com números, todas as recomendações subordinados para o cumprimento (ou tolerância) individual, em princípio, é possível definir:
a refeição antes de um treino no ginásio deve ter características:
Alta digestibilidade
Alta densidade energética (nunca menos de 250-300kcal)
Prevalência de glicose, possivelmente decorrente de alimentos (não suplementos, como maltodextrinas ou Vitargo), caracterizada por índice glicêmico médio ou baixo melhor
Além disso, deve ser consumido a uma distância temporal de formação, que permite tanto a digestão, que (possivelmente) a metabolização parcial (frutose); entrar mais em pormenor.
Principalmente alimentos ricos em carboidratos são especialmente mel, cereais e produtos de cereais (trigo, cevada, centeio, escrito e milheto, em seguida, massas, pães, bolos, polenta, etc.), Batatas, castanhas, frutas (quase todas, exceto abacate ou coco), e alguns vegetais. A escolha entre um ou o outro alimento depende de: a presença de outros ingredientes (curativo de óleo, atum, carnes, baixo teor de gordura, queijo, etc.), Porções de conteúdo de alimentos e fibras. A presença de gordura e proteína em outros alimentos reduz significativamente o índice glicêmico da refeição, devido à digestão retardando, assim que uma refeição mista não pode ser consumido menos de 2:30 - 3:00 h antes da sessão, eo mesmo vale para as porções de alimentos, ou seja, quanto maior a quantidade da alimentação, maior o tempo de digestão.
No que se refere à fibra dietética, pode ser utilizado (por exemplo, através da inserção de produtos hortícolas de uma sanduíche) para retardar a absorção de açúcares e de prolongar o tempo de absorção no caso em que não é necessário alimentos índice glicémico média ou baixa, é contudo Deve notar-se que: exagerar com a ingestão de fibras dietéticas podem ser ampliar excessivamente o tempo de espera antes da sessão.
Em suma, o fornecimento de energia antes do treino no ginásio deve primeiro assegurar apoio energético para:
Reserva de glicogênio Spare
A manutenção de níveis de glucose no sangue bem até o início da sessão.
Segue-se que a escolha da comida ser preferido em especial de alimentos com a densidade de energia boa, mas o índice glicémico médio ou baixo, de modo a não provocar um pico de insulina de forma rápida e reduzir drasticamente o nível de açúcar no sangue e ter um efeito adverso sobre o estado de concentração mental no início do ' treinamento. E 'possível consumir algumas frutas (maçã, pêra, laranja, etc.), Que além de ser de fácil digestão, têm um índice glicêmico baixo o suficiente, talvez associando-os com uma pequena porção de arroz basmati ou macarrão de trigo integral ou um sanduíche com pimentos assados ou outros de alto índice glicêmico-frutas (banana madura) ou algum biscoito de milho / arroz / trigo com mel / atolamento etc NÃO açúcar. A associação de uma fruta de baixo teor calórico, mas que contém fibra dietética, alimentos para outro caracterizado por um índice glicémico superior, permite equilibrar a absorção de hidratos de carbono e manter os níveis de glicose no sangue relativamente constante ao longo do tempo (até cerca de 02:00 h ), o mesmo é verdade para alguns legumes (cenoura, batata e pimentão sem pele) se acompanhada no pão branco simples.
Como alternativa, para as pessoas menos suscetíveis, você pode comer até 30 'antes do treino, é claro, com um timing semelhante será essencial para fazer uso de carboidratos simples (mel, geléia, doce de banana, etc.) Ou semicomplessi pão (fina BEM FEITO) alto índice glicêmico, a fim de reduzir drasticamente a absorção sem se preocupar com o pico de insulina que, automaticamente, será moderado por catecolaminas aumento durante o exercício.
bob@prowessnutrition.com
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