O que fazer para perder peso?
Editado por Dr. Umberto Miletto
Bem, começamos nossa jornada ...
Nesta viagem, você vai aprender:
Para perder gordura
Para melhorar seu condicionamento físico
Reconhecer essas decepções
Para nutrir adequadamente
A prática de atividades físicas ideais para suas necessidades
Vou tentar ser clara e, acima de tudo prático, fornecendo conceitos aplicam-se já agora, a fim de atingir seus objetivos no menor tempo possível.
Advertências muito importante
Antes de iniciar qualquer programa de nutrição ou dietética que você pode encontrar na internet, em revistas ou na televisão pedir o conselho do seu médico. É o médico quem vai dizer se o poder em questão é adequado para as suas necessidades, ou se forem feitas alterações.
Uma dica que eu quero também dar é realizar pelo menos uma vez por ano, exames de sangue, a fim de avaliar de que seu corpo é saudável e não há complicações ou problemas acontecendo.
O acúmulo réus real da gordura
Fatores hereditários
Ingestão calórica excessiva
A inatividade física
Embora a genética desempenha um papel importante, o nível de gordura corporal pode ser controlada com o treino e a ingestão calórica adequada.
Hoje em dia você fazer qualquer coisa para não treinar ou comer a quantidade correta de alimentos ...
É culpa hormônios, estresse, alergias alimentares, tabagismo, os problemas de amor, etc .. Mas as principais causas são sempre dois: excesso de calorias e falta de atividade física.
O que você precisa para perder gordura
Motivação
Compromisso
Fadiga
Estes três pontos são essenciais para iniciar a abordagem correta para a perda de gordura, falta-lhe apenas um desses pontos o caminho está fadado ao fracasso, o conselho: Nem começou!
Dê a si mesmo "por que" você precisa perder peso, sólido e realista, sabe desde o início que será necessário para alcançar consistência e profissionalismo no trabalho que vamos fazer, e, especialmente, que os resultados vão ser doado, mas será o resultado de seus sacrifícios e seu suor.
Bons motivos para começar a perder o excesso de gordura
sabe-se agora que o sobrepeso ea obesidade estão associados com um alto grau de risco para a sua saúde.
Estes riscos incluem:
alterações da função cardíaca, mais trabalho para o coração e disfunção ventricular esquerda;
hipertensão;
diabetes;
doença renal;
doença da vesícula biliar;
problemas nas articulações;
cancro;
aumento de lipídios e lipoproteínas no plasma;
problemas para a administração de anestésicos durante procedimentos cirúrgicos;
redução da capacidade de trabalho
Por estas razões, é importante controlar o seu próprio peso corporal.
Truques para perder peso
Maneiras de perder peso
Perder líquidos muito perigosas →
Perder massa FAT
Perder massa corporal magra → 're errado!
A maneira correta de perder peso é o que permite reduzir a massa gorda!
Baseando-se na desidratação é perigoso, pode dar cãibras devido a uma perda substancial de minerais e aumentar a viscosidade do sangue, com os riscos cardiovasculares graves.
Mesmo a perda de massa muscular não é permitida! Porque, além de baixar a taxa metabólica basal indica-nos que estamos a seguir a dieta é deficiente em carboidratos e proteínas, e nosso corpo se defende catabolizzando nossos preciosos músculos.
Começamos a perder peso
Comece por responder a estas perguntas:
Eu preciso perder peso?
Eu quero perder peso?
Estou disposto a fazer sacrifícios comida?
Estou disposto a dedicar 2-3 horas por semana para perder peso?
Bem, se você respondeu sim a todas estas perguntas, podemos continuar ... Eu só queria ter certeza de sua real intenção de perder peso.
Em que ponto você está?
Quem quiser pode avaliar qual o nível de forma é através de fórmulas simples:
IMC - Índice de Massa Corporal = peso (kg) / altura2 (m)
Se o valor estiver na faixa entre 18,5 e 25, estão a um nível normal. Valores abaixo de 18,5 indica um estado de desnutrição e valores acima de 25 indicam um estado de sobrepeso / obesidade. Esta referência não tem a confiança de atletas e especialmente treinados. (De Nutrição Moderna na Doença de Saúde)
SET dieta adequada
Este é um grande ponto de venda para quem decide que quer perder peso.
Para configurar uma alimentação adequada deve:
Calcule sua total das necessidades de calorias diárias
Adicionar, subtrair para manter ou CALORIAS para a liquidação das necessidades de energia para seus objetivos
Decida a percentagens e as quantidades "de macronutrientes
Decida quantos REFEIÇÕES QUE FAZER
Decida quantos macronutrientes lugar para refeição
Decidir o que INTRODUZIR macronutrientes REFEIÇÃO
Isso é tudo que você precisa fazer para configurar uma dieta adequada projetado para fazer você perder peso.
Calcule sua total das necessidades de calorias diárias
A primeira coisa a fazer é criar um personalizado calcular suas necessidades calóricas diárias, ou seja, as calorias que você consome em um dia.
A fórmula que regula qualquer alteração na composição corporal é descrita pela equação:
ANUAIS DE ENERGIA = calorias consumidas - calorias queimadas
Para perder peso, é essencial que o orçamento é negativo.
Para calcular suas necessidades totais diárias de calorias, você deve:
Cálculo do metabolismo basal (TMB) é a quantidade mínima de energia (em Kcal)
indispensável para a execução das funções vitais (termorregulação, respiração, circulação sanguínea e das actividades metabólicas). Entre as muitas fórmulas Eu me dou muito bem com a equação de Harris-Benedict, 1919
-Para os homens:
BMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altura (cm)) - (6,8 x idade)
-Para as mulheres:
BMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altura (cm)) - (4,7 x idade)
Exemplo: Se uma pessoa de 27 anos do sexo masculino, cujo peso é de 73 kg e altura de 173 centímetros, a sua TMB é:
TMB = 66 + (13,7 x 73 kg) + (5 x 173) - (6,8 x 27) = 1747 calorias por dia
Termogênese induzida pela dieta (TID): Este representa a quantidade de energia gasta pelo organismo para metabolizar o alimento digerido. É quantificado como uma média de 10% do metabolismo basal. Continuando o exemplo anterior, no qual a BMR foi 1.747 kcal, 175 kcal deve ser adicionado
Nível de emprego e Metabolismo Negócio: agora é importante entender o que você costuma fazer durante o dia, a fim de calcular uma aproximação calorias consumidas por essas atividades. Você pode estimar o seu nível de atividade, e, portanto, o fator de multiplicação, usando os seguintes valores:
Seu nível de atividade está ligada a um fator multiplicativo, que servirá para calcular o metabolismo de Trabalho (ML):
ML = TMB x fator de multiplicação
No caso do nosso objeto de 73 kg com a TMB = 1747 kcal por dia, por exemplo, ter um nível moderado de atividade, o gasto energético diário será 1747 x 1,5 = 2620 calorias kcal por dia.
Consumo de energia por exercício: é o aumento devido aos esportes de calorias de atividade. Para determinar este valor, você pode usar a tabela a seguir:
Continuando o exemplo anterior, e sabendo que o assunto sob exame prática treino intenso na academia para 3 horas por semana, terá um gasto calórico de um adicional de 10% da TMB, então:
Consumo de energia por exercício: BMR x 10% = 1.747 x 10% = 175 kcal
Em resumo, temos o metabolismo diária total é a soma do trabalho de Metabolismo Termogénese induzida por alimentos (TID) e as calorias necessárias para a formação:
No nosso exemplo, o metabolismo total será de:
MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal / g
SETTLING necessidades calóricas diárias
Este ponto é crucial para alcançar seus objetivos.
Se você quer perder peso, você tem que reduzir as calorias em cada dia como se segue:
Endomorph (indivíduos que tendem a acumular gordura facilmente Geralmente, grande desossado, rosto redondo, quadris largos, pernas curtas do que o busto, tendência a ganhar peso nos quadris, coxas e abdômen.): - 30%
Mesomorph (estrutura proporcional Eles têm ombros largos, cintura estreita e, geralmente, não têm altos níveis de gordura A gordura acumulada em geral é bem distribuída por todo o corpo..): - 20%
Ectomorph (estrutura caracterizada por longelineità, fragilidade, muitas vezes tem um asthenic atitude, com pouca massa muscular e estrutura óssea fina tendência a acumular gordura no abdômen e nas costas.): - 10%
Esta é uma estratégia inicial adaptável a muitos atores, mas para obter melhores resultados devem ser avaliados com o pessoal personalizado e especializado.
Continuando com o exemplo anterior, em que o sujeito consumiu 2.970 kcal / g, ao passo que o indivíduo é constituição mesomórfico (-20%), a sua nova ingestão de calorias é 2376 kcal / g.
Decida a percentagens e as quantidades "de macronutrientes
Aqui há várias linhas de pensamento, e tudo pode ser corrigido.
Eu quero dar uma diretriz que muitas vezes eu uso com meus clientes e, acima de tudo, ser saudável e pode tornar-se um modo de vida. Então, ninguém vai pará-lo em determinadas épocas do ano de mudança com as estratégias mais estremizzate a fim de maximizar a sua definição.
Assim, para uma alimentação saudável, equilibrada e duradoura, eu recomendo, em princípio, para usar a estratégia de 1-2-3 Hatfield, ou seja, o total de calorias deve ser tomada por 50% de carboidratos, 33% de proteína e 17% de gordura.
Decida quantos REFEIÇÕES QUE FAZER
Para maximizar a absorção de nutrientes e ajuda a perder gordura você tem que comer 5-6 vezes por dia. Veja como você pode definir o dia:
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Merenda
Jantar
Lanche pré-hora de dormir (opcional)
Como introduzir macronutrientes REFEIÇÃO
Em princípio, você pode dividir o total de calorias que você ingere por dia da seguinte maneira (conveniente para aqueles que fazem o clássico 10 horas fora de casa para o trabalho):
Café da manhã 25%
Lanche da manhã 10%
Almoço de 35%
Merenda 10%
Jantar de 20%
Café da manhã 25%
Lanche da manhã 10%
Almoço de 30%
Merenda 10%
Jantar de 20%
Lanche pré-hora de dormir (opcional) 5%
O QUE APRESENTAR macronutrientes REFEIÇÃO
Aqui, também, existem muitas linhas de pensamento, que você pode ter ouvido falar da dieta da zona, que oferece uma composição de cada refeição 40-30-30 ou outras dietas semelhantes, sabe que não é nada, mas apenas uma linha de pensamento científico ditada pela defensores do poder em questão. Mas, se quiser mantê-lo simples, a prática, mas sobretudo no conselho funcional para tirar a maioria dos carboidratos na primeira parte do dia (até o almoço) e proteína e gordura de forma distribuída ao longo do dia.
Em princípio, você deve tentar tomar:
Carboidratos complexos (pão, massas, arroz, etc.), Evitando tanto quanto possível, os simples (açúcar, doces etc.)
Introduzir a carne, de preferência magra e peixe
Consumir a quantidade certa de gorduras boas, de preferência de origem vegetal (azeite extra virgem de oliva, nozes, etc ...)
Evite o uso de álcool, limitar a ingestão de um copo de vinho tinto por dia.
Limitar o uso de sal
Beba pelo menos 2 litros de água por dia
Exemplo de um dia típico sobre 1200/1300kcal "1-2-3"
Ideal para os indivíduos do sexo feminino com normodimensionati atividade sedentária que precisam perder alguns quilos muito (160, 175 centímetros h, P 55-80kg).
DICAS DE ALIMENTOS
CAFÉ DA MANHÃ
60/70 g de carne magra a gosto (carne seca, presunto cru, falar etc.)
4 tostas
Um café opcional
LANCHE 1 fruta
ALMOÇO
70/80 g de macarrão com molho de tomate
De 50/60 gramas de peito de frango / peru / atum / semelhantes ...
De folhas verdes vegetais crus temperados com suco de limão vai
LANCHE 1 fruta
JANTAR
130/150 g de carne a gosto ou 170/200 g de peixe ou três claras de ovo e uma gema
Legumes no vapor vai ou sopa de legumes (sem batata)
Tempere com um fio de azeite extra-virgem (15 g) e suco de limão
LANCHE
PRÉ-NANNA
1 copo (125ml) de leite semi-desnatado
AVISO: Este aconselhamento dietético são a título de exemplo e não pretende substituir o aconselhamento médico. Antes de iniciar qualquer programa nutricional procurar o aconselhamento de seu médico de confiança. Nós não aceitamos nenhuma responsabilidade de seguir tais conselhos.
Exemplo de um dia típico sobre 1700/1800kcal "1-2-3"
Ideal para indivíduos do sexo masculino com normodimensionati atividade sedentária que precisam perder alguns quilos muito (de 168 185 centímetros h, P 70-90kg)
DICAS DE ALIMENTOS
CAFÉ DA MANHÃ
100 g de carne magra a gosto (carne seca, presunto cru, falar etc.)
6 fatias de pão ou 3 fatias tipo pão branco PanBauletto
Um café opcional
LANCHE 1 fruta, 2 fatias de pão
ALMOÇO
100 g de macarrão com molho de tomate
100 g de peito de frango / peru / atum / semelhantes ...
De folhas verdes vegetais crus temperados com suco de limão vai
LANCHE
1 resultado
Uma lata pequena de atum (52 g drenado)
JANTAR
170/200 g de carne de sabor ou de 220/250 g de peixe ou 4 claras e uma gema
Legumes no vapor vai ou sopa de legumes (sem batata)
Tempere com um fio de azeite extra-virgem (15 r) e suco de limão
PRÉ-NANNA LANCHE 1 copo (125ml) de leite semi-desnatado
AVISO: Este aconselhamento dietético são a título de exemplo e não pretende substituir o aconselhamento médico. Antes de iniciar qualquer programa nutricional procurar o aconselhamento de seu médico de confiança. Nós não aceitamos nenhuma responsabilidade de seguir tais conselhos.
CONCLUSÕES
Agora você sabe exatamente o que você precisa fazer para voltar em forma. É preciso muito pouco e algum pequeno sacrifício para se sentir bem com seu corpo. A última dica que posso dar é para não cair na armadilha de todos aqueles comerciais que prometem para obter resultados com pouco esforço e, por vezes, ultra-rápido ... não funcionam e são propensos a arruinar sua saúde! Ouça um profissional que faz o seu trabalho também sua paixão e você vai ver que você não vai se arrepender.
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